据健康时报，许多东谈主日常会去健走、跑步、举哑铃等，但有时会好好作念个拉伸。与其他通顺比，拉伸似乎显得不那么遑急，不少东谈主时刻足够就作念作念，时刻不够就不祥了。俗语说“筋长一寸寿延十年”，拉伸的对健康的刚正可能被咱们大大低估了。

商榷发现：拉伸的刚正

被咱们低估了

2020年一项好意思国商榷发现，拉伸通顺能裁减逝世风险。2023年韩国一项商榷也说明，与不进行柔韧行为者比拟，每周密少进行五次柔韧行为者逝世风险低20%，略优于无数有氧通顺和力量考试的益处。①

健康时报图

拉伸的刚正可能被咱们低估了：

1. 让你更有劲量柔韧性考试可拉长肌肉，力量考试则收缩肌肉。这两种通顺均在给肌肉和结缔组织施加压力，进而促进卵白质合成。商榷标明，单个肌肉拉伸>30分钟/次，6天/周，抓续6周可增肌。年岁较大、久坐不动者，最有可能通过拉伸通顺增肌。①②

2. 有助软化血管王人知谈动脉粥样硬化与心梗、脑梗关系。而伸展通顺对心血管故意。不仅有助改善动脉功能，还不错裁减静息心率和血压，并增多血管舒张。①②

3. 有助改善血压2021年刊发的一项加拿大商榷团队的商榷发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。商榷东谈主员招募了40名平均年岁61岁、具有高血压I期的男女，进行为期8周的商榷。其中一组每周进行5天、每天30分钟的伸展通顺；另一组以一样的时刻进行健步走。商榷技艺，两组参试者的盐摄入量相似。

商榷截图

商榷收尾表露，在坐着、横卧、使用便携式血压计24小时计数时，伸展通顺组测量的血压王人有较大幅度裁减，但健步走组的受试者减掉了更多的腰部脂肪。商榷东谈主员先容，“当你拉伸肌肉时，也同期在拉伸供给肌肉养分的血管。要是动脉硬度裁减，血液流动的阻力当然会减小。这会导致血压裁减。”③④

4. 提高通顺身手、裁减受感冒险拉伸通顺有助提高通顺身手，让动作更到位并裁减受感冒险。北京市房山区疾病详确收尾中心主任医师赵净水2023年在学生健康报刊文先容，拉伸通顺不错提高躯壳的柔韧性，增多或看守重要行为度。这让拉伸通顺不错手脚至极的通顺锤真金不怕火本色让东谈主们日常锻练。⑤

5. 改善疲顿感、缓解压力拉伸通顺不错舒展躯壳，缓解颈部、背部、腰部等躯壳部位的酸痛，涞水县利公索具有限公司促进东谈主体的血液轮回， 通河县成齐净水器有限公司提高躯壳的吐旧容新身手， 福来宝电子(深圳)有限公司缓解思想包袱。⑥赵净水大夫刊文先容， 宁波森夏服饰有限公司拉伸通顺灵验缓解肌肉疲顿和病笃， 肇东市嘉欧纸业有限公司超过顺应在通顺后或久坐后进行。⑤

久坐不动、通顺之后，

王人不错作念作念拉伸

1. 通顺后拉伸赵净水大夫在学生健康报刊文先容，不论是作念有氧通顺，也曾肌肉力量锤真金不怕火，通顺后肌肉王人会出现疲顿和病笃，这时进行拉伸，或者灵验缓解该部位肌肉的疲顿和病笃，促进复原，幸免通顺损害，提高通顺锤真金不怕火收尾。提议针对不同通顺项指标主要肌肉群进行拉伸。比如，跑步后的静态拉伸，绘画重心是拉伸大腿前哨的股四头肌、大腿外侧的髂胫束和小腿后侧肌群。⑤

拉伸小腿后侧肌群。健康时报图

2. 久坐不动后拉伸 赵净水大夫先容，除了在通顺后肌肉会疲顿，久坐不动、永劫刻保抓固定姿势一样会让躯壳某些部位的肌肉出现疲顿和病笃，这种情况在生计中更为常见。久坐不动东谈主群的拉伸通顺，有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲顿、病笃和血流不畅。拉伸动作包括伸伸腰、坐姿回来转体、抬腿勾脚等。⑤

此外，体育总局科研所商榷员王欢2024年在接受中国体育报采访时示意，在责任纰缪多作念耸峙体前屈、弓箭步等粗略易作念的拉伸动作，有助于伸展肌肉和重要，提高柔韧性，还能缓解责任压力，擢升面目健康。⑦

五步拉伸动作，

不错练遍全身

拉伸的模式其实有许多，教你五步拉伸动作，不错练遍全身，许多通顺员王人会用的经典热身动作。每天惟有几分钟，就能改善躯壳僵硬疲顿，复原元气满满。⑧

伟大的拉伸。图自北医三院

作念拉伸通顺时提防4点

1.长期坚抓灵验赵净水大夫在学生健康报刊文教导，一套圆善的拉伸动作，能给疲顿的躯壳注入能量，让东谈主清沁肺腑。几周的限定拉伸，就不错灵验提高重要的行为度。一样，这些健康收益需要依靠限定的拉伸锤真金不怕火来看守。⑤

2.不要过度拉伸拉伸要在重要自己的平素生理行为规模内进行，幸免超规模拉伸形成重要隆重性着落。要提防，拉伸收尾以嗅觉达到最大伸展位置，被拉伸部位病笃，幽微不适即可。出现幽微可耐受难熬时，就要严慎，不行连接增多负荷，不然可能导致拉伤。④

3.不要往复弹振就增多柔韧性而言，不提议经受冲击性拉伸锻练，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠舞动肢体，靠惯性冲击达到最大行为规模，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性锻练的收尾，损害风险也会大大增多。这种情况更合适经受静力性拉伸。④

4.不要一直憋气中老年东谈主拉伸安全第一，要幸免过度用劲或憋气，不要头过低或有猛昂首动作，动作要存眷逐步，呼吸当然顺畅，如感到躯壳不适，应立即罢手，实时就医。⑨

本文概括自：①Is Stretching Now Underrated? Accumulating Research Says Yes - Medscape -February 27， 2024.②2024-03-22杨进刚阜外大夫《拉伸通顺，能增肌、软化血管、延寿》③Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertensionhttps://doi.org/10.1123/jpah.2020-0365④2023-08-05杭师大附院代谢病中心《拉伸通顺能降压？6个拉伸动作，每天一遍，让躯壳变柔滑、更健康》⑤2023-07-26学生健康报《拉伸通顺 真实很遑急》⑥2022-09-28中国体育报《拉伸小动作减弱躯壳》⑦2024-03-13中国体育报《各人提议——办公室东谈主群应养成拉伸民风》⑧2024-02-17北京大学第三病院《“最伟大拉伸！” 教您一个动作练全身！》⑨2022-12-07中国体育报《中老年东谈主拉伸锻练要提防安全》

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